내장지방 빼는 법과 탄수화물(당질) 중독 총정리

살찌는 이유는 칼로리가 높은 음식 때문이 아니라 당질 때문입니다. 비만은 당질 중독이 원인이며 의지와는 관계없습니다. 당질이 무엇인가를 이해하고 적절하게 섭취해야 체중을 조절할 수 있습니다. 내장지방 빼는 법과 탄수화물(당질) 중독 총정리 합니다.

 

 

탄수화물은 당질 덩어리

탄수화물은 밥이나 빵, 면류, 소위 말하는 '주식'으로, 이 탄수화물이야말로 바로 당질 중독을 일으키는 가장 큰 원인입니다. 

 

탄수화물(당질) 중독

당질 중독을 한마디로 설명하면 '탄수화물(당질) 섭취를 끊을 수 없는 상태'라고 정의할 수 있습니다. 당질의 경우, 먹을수록 더 먹고 싶은 갈증으로 이어집니다. 먹을수록 뇌가 중독되어 '더욱더' 먹고 싶은 상태가 되기 때문입니다.

 

섭취한 당질량이 많으면 혈당치가 급격하게 올라가는데, 올라간 혈당치를 낮추기 위해 췌장에서 재빠르게 대량의 인슐린이 분비됩니다. 대량 분비되어야 혈당치를 몸에 남기지 않고 완전히 처리할 수 있기 때문입니다.

 

그런데 인슐린이 대량으로 분비되면 이번에는 혈당치가 급격하게 내려갑니다. 혈당치는 너무 높아도 너무 낮아도 생명에 위험을 초래할 수 있습니다. 

 

저혈당이 되면 우리 몸은 위기 상황을 극복하기 위해 뇌에서 명령을 내려 아드레날린 호르몬을 대량 분비해서 여러 가지 불쾌한 증상으로 신호를 보냅니다.

 

구체적으로는 짜증, 강한 공복감, 식은땀, 두근거림, 떨림, 메스꺼움 등의 증상이 나타납니다. 이 시그널은 '빨리 당질을 섭취해'라는 뜻으로 뇌에서 내리는 명령입니다. 이에 따라 당질을 섭취하면 혈당치가 상승하고 동시에 도파민이라는 호르몬이 뇌에서 분비됩니다.

 

 

도파민은 뇌의 '보상계'를 자극하여 쾌감을 유발하는 물질입니다. 뇌의 명령대로 당질을 섭취하면 그에 대한 포상으로 도파민이 분비되어 불쾌한 증상을 완화시키고 포상으로 도파민이 분비되어 불쾌한 증상을 완화시키고 행복한 기분을 느끼게 해줍니다.

 

하지만 이것은 일시적인 것이며, 또다시 같은 상황이 반복됩니다. 중독이 되면 대뇌 보상계 신경조직들이 비대해져 결국 더 많은 자극을 요구하게 됩니다. 결국 이와 같은 사이클을 반복하게 되는 것입니다.

당질 섭취->혈당치가 너무 올라감-> 혈당치에 비례하여 인슐린이 분비됨 ->혈당치가 내려감->너무 내려가면 아드레날린이 분비됨 ->강한 공복감, 짜증 등의 불쾌한 증상이 나타남 ->당질을 마구 섭취하고 싶어짐->당질을 섭취 ->도파민의 작용으로 행복한 기분이 됨 ->하지만 혈당치가 올라감에 따라 다시 인슐린이 분비됨.....

심각한 건강문제를 일으키는 탄수화물(당질) 중독

당질 중독을 방치해서 나타나는 건강 문제 중 누구나 쉽게 이해할 수 있는 것은 '비만'입니다.

 

비만의 이유가 설마 주스를 마시거나 탄수화물을 많이 먹었기 때문이라고는 상상도 하지 못한다고 해도 '내가 살이 쪘다'는 인식은 할 것이고, '가능하다면 살을 빼고 싶어'라고 생각할 것입니다.

 

 

살이 많이 쪘다면 살을 빼기란 상당히 어려운데, 그 이유는 그만큼 중독 상태가 중증이기 때문이라는 것을 알아야 합니다.

 

또 한 가지, 당질 중독은 노화를 촉진시킵니다. 혈액 중에 포도당이 많으면, 'AGE'라는 노화 촉진 물질이 많이 생성됩니다. 

당질 중독으로 인해 몸이 비만해지거나 AGE가 축적되면 다양한 생활 습관병이 초래됩니다.

 

당뇨병은 물론, 고혈압, 암, 심근경색, 뇌졸중, 만성신장병, 알츠하이머 등 피하고 싶은 심각한 질병이 증가하는 것은 여러 데이터에서 확실하게 나타납니다.

당질 중독 체크 테스트

1	아침을 든든히 먹었는데 점심 전에 배고픔을 느낀다	예, 아니요
2	정크 푸드나 단 걸 먹기 시작하면 멈추기 어렵다	예, 아니요
3	식후에도 가끔 만족감을 느끼지 못하는 경우가 있다	예, 아니요
4	음식을 보거나 냄새를 맡으면 먹고 싶어진다	예, 아니요
5	배고프지 않은데 음식이 먹고 싶어질 때가 있다	예, 아니요
6	아무리 참으려고 해도 야식이 생각난다	예, 아니요
7	과식 후 어쩐지 나른한 느낌이 든다	예, 아니요
8	점심 식사 후 왠지 모르게 피곤함이나 공복감을 느낀다	예, 아니요
9	배부르지만 계속 먹을 수 있다	예, 아니요
10	다이어트 후 요요현상이 일어난 적 있다	예, 아니요

 당신이 체크한 대답 중 '예'가 몇 개 있습니까?

• 0~2개 : 중독은 아니다
• 3~4개 : 가벼운 중독
• 5~7개 : 중증도 중독
• 8~10개 : 심각한 중독

탄수화물(당질) 중독 치료법

비만과 당질 중독은 치료법이 거의 같습니다

비만의 원인은 분명 당질의 과잉 섭취입니다. 따라서 당질 중독 치료법은 비만 치료와 거의 같습니다. 비만자 중에는 운동 부족이 원인이라고 생각하는 사람도 있습니다. 그런데 운동을 하면 체중이 줄어들 수는 있지만 그 효과는 지극히 미미합니다.

의지가 아닌 지식을 무기로 삼으세요

당질 중독에서 벗어나는 과정에서 중요한 역할을 하는 것은 의지가 아니라 지식입니다. 지식을 무기로 중독된 뇌와 싸우셔야 합니다. 나머지는 그 지식에 맞춰 행동을 수정해나가면 됩니다. 

탄수화물(당질) 중독에서 벗어나는 식사법의 두 가지 포인트

혈당치를 높이지 않는 음식을 알아야 합니다.

• 구체적으로는 채소, 버섯, 해조류, 콩류, 육류, 생선, 두부는 혈당치를 거의 올리지 않습니다. 
• 이와 달리, 밥, 빵, 면류 등의 탄수화물, 고구마 등의 당질이 많은 뿌리채소, 호박 등의 당질이 많은 채소, 설탕이 잔뜩 들어 있는 청량 음료수 등은 혈당치를 크게 상승시킵니다.
• 당질 중독에서 벗어나기 위해서는 어떤 음식에 당질이 많은지 혹은 적은지를 제대로 아는 것이 필수적입니다.

혈당치를 올리지 않는 식사법을 알아야 합니다.

• 탄수화물만 먹는 것이 아니라, 지질이나 단백질과 함께 먹으면 혈당치가 잘 오르지 않습니다.
• 탄수화물을 먹기 전에 식이섬유가 많은 채소 같은 것을 먹어두면 혈당치가 잘 오르지 않습니다.
• 탄수화물을 먹을 때 칼로리를 낮추려고 탄수화물만 '단독으로' 섭취하는 것은 최악의 선택입니다.
• 식사할 때는 먼저 채소와 단백질부터 먹고, 탄수화물은 마지막에 먹습니다.
• 달콤한 청량음료, 설탕이 들어 있는 캔 커피, 주스 등은 끊으세요.
• 술은 당질이 적은 위스키, 소주, 화이트 와인을 추천합니다. 
• 채소, 두부, 해조, 버섯을 중심으로 생선과 고기(닭고기가 제일 좋음)를 매일 먹기

 

 

'먹은 즉시' 운동으로 제거하세요

먹은 직후 운동을 하면 혈당치를 올리지 않을 수 있습니다. 당질을 먹기 시작한 지 15분이 지나면 혈당치가 오르기 시작하므로 우물쭈물하지 말고 바로 몸을 움직여야 합니다.

 

가장 추천하는 방법은 스쿼트입니다. 장소와 상관없이 할 수 있고, 대퇴 사두근이라는 큰 근육을 단련함으로써 전신의 근육을 유지할 수 있기 때문입니다.

 

12초 스쿼트를 추천합니다. 이름 그대로 스쿼트 한 번에 12초가 걸리는 것입니다. 천천히 허리를 내렸다가 천천히 일어나므로 허벅지 쪽으로 부하가 많이 걸려 효과가 큽니다. 이 동작을 10회만 하면 섭취한 탄수화물이 소멸됩니다.

내장지방으로 인한 염증이 전신에 해를 끼친다

내장지방은 그 자체가 염증물질을 분비하기 때문에 염증을 일으키기 쉽습니다. 만성염증을 유발해서 다양한 대사성질환과 암의 원인으로 작용할 수 있는 시한폭탄이라고 생각하시면 됩니다.

 

내장지방에 만성 염증이 생겨 염증성 사이토카인이 분비되면 심근경색이나 뇌경색의 주요 원인이 됩니다. 뿐만 아니라 당뇨, 고지혈증, 뇌졸중의 발생 가능성을 높입니다.

내장지방 빼는 법

천천히 먹기

내장지방을 유발하는 가장 큰 원인은 빨리, 많이, 몰아서 먹는 폭식이라고 보시면 됩니다. 같은 양을 먹더라도 한번에 몰아먹지 않고 잘 배분해서 먹는 것이 중요합니다.

금주

술은 칼로리 폭탄입니다. 알콜 1g은 7kcal 입니다. 맥주 500cc 한 잔에 200kcal, 소주 한 병은 300kcal 입니다. 알콜은 체내에서 독성물질로 간주됩니다. 알콜이 몸에 들어오면 그것을 먼저 분해하는데 집중하기 위해서 우리 몸은 지방대사를 일단 중단시킵니다. 

 

지방을 분해하는 작업이 중단되면, 분해되지 않은 지방산들이 다시 중성지방으로 합성되어 복부에 쌓이게 됩니다. 이것이 술배의 과학적 원리라고 보시면 되겠습니다.

근력운동

부족한 근육량을 정상치만큼 만들어주는 것이 도움이 됩니다. 근육량이 정상범위 안으로 들어오게 되면 체지방의 비율이 낮아지는 쪽으로 우리 몸이 작동을 하기 때문입니다.

단백질과 칼륨 섭취

단백질은 근육을 만드는 주 영양소이고, 칼륨은 단백질 합성에 관여합니다. 근육을 만들기 위해서는 단백질과 칼륨 섭취에 신경을 써야 합니다. 육류와 생선, 해산물은 100g 당 20g 정도의 단백질이 들어있고, 두부 한 모에는 24g, 계란 한 알에는 6g 정도 들어있습니다.

단백질 많은 식품 9가지

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칼륨이 풍부한 시금치, 녹색 채소, 토마토, 고구마, 땅콩, 바나나 등의 간식을 함께 섭취하면 금상첨화!!

 

바른 자세

거북목, 말린 어깨 등 모두 등을 굽게 하면서 허리에 무리를 주게 됩니다. 뱃살을 줄여야 허리 건강을 위해서도 좋고, 허리를 꼿꼿하게 세운 자세를 잘 유지해야 배가 덜 나온다는 점도 기억하시기 바랍니다.

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