슈퍼푸드(렌틸콩,퀴노아,아마란스,치아시드) 조리와 영양 비교

평소 즐겨 먹는 재료와 더불어 슈퍼푸드(렌틸콩,퀴노아,아마란스,치아시드)를 조금씩 활용한다면 더욱 다채롭고 균형 잡힌 식사가 될 것입니다. 조리법과 영양 비교해 봅니다.

 

슈퍼푸드

렌틸콩

기원전 6000년경부터 먹어온 렌틸콩은 주로 지중해 연안에서 재배됩니다. 렌틸콩에는 쇠고기의 1.6배에 달하는 단백질이 함유되어 있고, 그 밖에 철분, 엽산, 비타민B 등도 풍부해서 갱년기 여성과 임산부에게 매우 좋습니다.

 

식이섬유 함유량이 고구마의 10배이기 때문에 포만감도 오래갑니다.

 

렌틸콩은 갈색, 주황색, 녹색 등이 있는데 주황색은 갈색 콩을 도정한 것입니다. 주황색 렌틸콩은 섬유질이 갈색에 비해 조금 낮고 조리 시간이 짧아 끊는 물에 10~15분 정도면 익습니다. 갈색은 30~35분, 녹색은 40분 이상 삶아야 먹기 좋게 익습니다.

 

렌틸콩은 흐르는 물에 씻어 30분~1시간 가량 불려서 조리하는 것이 좋습니다.

퀴노아

잉카어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 지닌 퀴노아 역시 고대부터 사랑받던 작물입니다. 모든 필수아미노산이 고루 함유되어 있어 채식에 부족한 영양소를 채워줍니다. 글루텐이 없어 글루텐 알레르기가 있는 사람들도 안심하고 섭취할 수 있습니다. 

 

퀴노아로 만든 파스타, 볶은 퀴노아, 발아 퀴노아 등 다양한 제품으로 나옵니다. 퀴노아는 향이나 맛이 강하지 않아 샐러드, 잡곡밥, 파스타 등 여러 요리에 활용하기 좋습니다. 

 

알갱이가 매우 작아서 씻을 때 고운체를 이용해야 합니다. 퀴노아는 삶는 시간이 매우 중요한데, 끓는 물에서 15분 정도 삶으면 알맞습니다. 투명해지기 시작할 때부터 몇 분간 더 익히되 푹 익히지 않도록 주의합니다. 조금만 더 익혀도 금방 불어나 식감에 크게 영향을 주기 때문입니다.

 

냄비에 퀴노아가 넉넉히 잠기도록 물을 붓고 중불에서 끓입니다. 뚜껑을 열어두고 저어가며 익히고, 삶은 다음에는 바로 건져서 체에 받쳐 물기를 제거합니다.

 

 

아마란스

글루텐이 함유되지 않은 아마란스 역시 고대부터 사랑받는 작물입니다. 신이 내린 곡물이라고 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부합니다. 전체의 15~20퍼센트가 식물성 단백질로 이루어져 있고 스쿠알렌, 폴리페놀 등의 항산화 물질을 포함해 라이신, 타우린 등 필수아미노산이 다양하게 함유되어 있습니다.

 

항산화 성분인 스쿠알렌은 체내 활성산소를 제거하고 피부 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 아마란스를 넣어 밥을 지으면 쌀에 부족한 영양소를 보충하고 혈당을 낮출 수 있습니다. 삶거나 볶아서 샐러드 위에 토핑하거나 나물과 함께 무치는 방법도 있습니다.

 

아마란스를 물에 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 제거하고 깨를 볶듯 마른 프라이팬에 볶습니다. 알갱이가 매우 작은 편이므로 씻을 때 고운체를 이용합니다. 원산지는 남미 지역이지만 국내에서도 친환경 농법으로 대량생산 및 수확하는 곳이 점점 늘어나고 있습니다.

치아시드

치아라는 식물의 씨앗으로 고대 아즈텍인과 마야인들이 즐겨 먹었다고 합니다. 단백질과 섬유질이 많아 다이어트에 좋은 식품 중 하나입니다. 수용성 섬유질로 이루어진 겉껍질은 수분과 만나면 10배 가까이 팽창하는 특징이 있습니다.

 

치아시드 1큰술에는 우유 1컵보다 많은 양의 칼슘이 들어 있고, 오메가-3 지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 또 치아시드 속 칼륨은 체내 나트륨 배출에 매우 효과적입니다.

 

아몬드 밀크, 코코넛 밀크 또는 요거트 등에 섞어 하루 동안 불리면 푸딩과 같은 질감이 됩니다. 특별한 맛과 향이 없어 과일이나 채소 등의 다른 재료와 섞어도 이질감이 없습니다. 

 

과도한 양의 섬유질은 복통 또는 설사를 유발할 수 있으므로 하루에 2큰술 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

병아리콩

이집트콩, 칙피, 가르반조 빈즈라고도 부릅니다. 다른 콩에 비해 비린 맛이 거의 없어 거부감이 적습니다. 주로 중동 지역, 지중해. 인도 등지에서 많이 먹는데, 슈퍼푸드로 알려지면서 우리나라에서도 수요가 점점 늘고 있습니다.

 

단백질과 섬유질, 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 안티에이징 효과가 좋은 식품입니다. 병아리콩은 최소 2~3시간 이상 불려야 합니다. 삶을수록 부드러워지므로 원하는 식감대로 조리 시간을 조절합니다. 

 

영양 비교 100g 기준

	단백질	식이섬유	조리 시간
렌틸콩	26g	30g	30~40분
퀴노아	14g	7g	15분
아마란스	14g	7g	15~20분
치아시드	16g	38g	생으로 먹거나 하루 동안 불려서 사용
병아리콩	19g	17g	40~50분

출처 : <하루 한끼 채식> 중에서

 

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