단백질 보충제가 몸에 좋지 않은 이유

"단백질 보충제 = 건강"이라고 생각하는 사람들이 많죠. 단백질 보충제의 효능을 열거한 기사나 광고가 넘쳐나기 때문이에요😢 <식사만 바꿔도 젊어집니다>를 읽고 단백질 보충제가 몸에 좋지 않은 이유를 흔히 하는 세 가지 오해를 통해 정리해 봅니다.

 

운동을 하려면 단백질 보충제가 필요할까?

운동을 통해 체내의 포도당이 소비되면 에너지가 부족해지므로 근육의 단백질이 에너지원으로 사용되죠. 그러니까 근육의 재료가 되는 단백질 보충제를 보충해서 근육의 재생을 촉진한다? 이런 생각은 완전히 착각입니다.

 

당질이 없어지면 그다음 에너지원으로 사용되는 것은 지방입니다. 게다가 보통 체형의 사람이라면 1개월 이상 당질이 제로여도 살 수 있을 만큼 지방이 충분히 비축되어 있습니다.

 

헬스를 비롯한 운동으로 한바탕 땀을 흘렸다든지, 평소보다 좀 더 힘들게 움직인 정도로는 단백질 보충제를 섭취할 필요가 없습니다. 근육을 재생하기는커녕 신장을 손상시킬 뿐입니다. 

 

신장은 체내에서 처치 곤란한 단백질은 배출하는 역할을 합니다. 단백질의 과잉 섭취는 단백질의 처리를 담당하는 신장에게는 부담일 수밖에 없습니다. 

 

신장의 부하를 줄 정도의 단백질 섭취가 일반적인 식사에서 기인하는 경우는 거의 없습니다. 위험은 분말이나 젤리 상태의 인공 단백질 보충제나 인공 아미노산을 섭취하는 데서 옵니다.

 

단백질은 식품으로 섭취하는 것이 제일 안전합니다.

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근육을 강화하려면 단백질 보충제가 필요할까?

근육을 강화하려면 운동은 필수입니다. 운동에 의해 근육이 다치고, 다친 근육을 복구하고, 또 운동을 하고... 이런 반복이 계속되면서 근육이 단련되고 커지기 때문입니다.

 

이 같은 운동 과정에서 근육을 빨리 회복하려면 단백질 보충제가 필요하다고 인식되어 왔지만, 이미 20여 년 전에 '운동선수나 보디빌더에게 단백질 보충제는 불필요하다'는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.(Proceeding the Nutrition Society, 1994년)

 

이 연구의 결론은 26명의 남녀 보디빌더에게 고단백 식이를 진행했지만 근력 강화 효과는 나타나지 않았다는 것입니다. 단백질 보충제 지지자들에게는 이것만으로도 충격이겠지만, 미국 예일 대학의 실험 결과는 더욱 충격적입니다.

 

5개월에 걸쳐 실험 참가자들에게 하루에 단백질을 55g만 섭취하도록 하는 '50% 단백질 제한식'을 했는데 근력이 떨어지기는커녕 오히려 35%나 증가했기 때문입니다.

 

이 연구를 통해 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 특별히 강화되는 것이 아님을 확인할 수 있습니다.

 

액체 단백질 보충제가 더 잘 흡수될까?

이 얘기는 어떤 측면에서는 옳다고 할 수 있습니다. 다만 흡수 속도가 아무리 빨라도 체내에서 도움이 되기는커녕 빨리 배출될 뿐이라는 것이 문제입니다. 심지어 신장에 부담을 준다는, 달갑지 않은 선물을 남기고 말입니다.

 

고기나 생선은 소화하는 데 4~5시간이 걸립니다. 하지만 액체나 분말 형태의 인공 단백질 보충제는 소화 과정이 필요 없습니다. 빠르게 장으로 넘어가서 곧바로 흡수되어 대량으로 혈액 안에 유입됩니다.

 

체내의 아미노산 농도는 일정하게 유지되어야 하기 때문에 단백질 보충제를 통해 대량 유입된 과다한 아미노산은 신장으로 보내지고, 신장은 그것을 처리하는 초과 근무에 내몰려 피폐해져 버립니다.

 

인공 단백질 보충제를 계속 섭취하면 신장에 큰 부하가 가해질 수밖에 없고 결과적으로 신장 기능이 저하되고 마는 것입니다. 단백질 보충제만 그런 것이 아닙니다. 인공적으로 만들어진 것을 섭취하는 데는 늘 위험이 도사리고 있음을 명심해야 합니다.

 

영양 보조 식품을 비롯해 '건강식품'이라 불리는 것들 그리고 공업 제품처럼 만들어지는 고기와 생선 등 무의식적으로 몸에 집어넣고 있는 인공 식품이 의외로 많이 있음을 자각해야 합니다.

 

신장의 건강 상태 확인하기

이유가 어떻든 단백질 보충제를 먹고 싶은 사람은 자신의 신장 건강 상태를 확인하면서 섭취하시기 바랍니다.

 

신장 기능을 나타내는 검사 수치로는 '혈청 크레아니틴 수치'가 일반적이지만, 신장 기능이 상당히 저하된 상태가 아니면 이상 수치가 나오기 어렵습니다.

 

따라서 신장의 손상을 빨리 알고 싶다면 이보다는 '소변 알부민'이나 '추정 사구체 여과율(eGFR) 검사가 유용합니다. 추정 사구체 여과율(eGFR)은 근육에 포함된 단백질 노폐물의 양을 보는 '혈청 크레아니틴 수치' 및 나이와 성별을 계산식에 맞춰 계산합니다.

 

대한신장학회 홈페이지에 있는 '신장 기능(GFR)' 검사로도 알아볼 수 있습니다.

 

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