간헐적 단식, 누구에게나 효과가 있을까?

간헐적 단식이 누구에게나 효과가 있을까요? <몸만들기 처방전>을 읽고 관련 내용 요약해 봅니다.

 

간헐적 단식의 종류와 효과

간헐적 단식은 간단히 말해 일정 시간 먹는 행위를 멈추고 몸에 휴식을 주는 것입니다. 간헐적 단식에는 여러 종류가 있지만 다음 세 가지 방법이 대표적입니다.

격일 단식	일반적으로 하루는 먹고 싶은 것을 먹고, 하루는 단식한다.
5:2 단식	주 1~2회는 24시간 단식하고, 나머지 요일에는 먹고 싶은 것을 먹는다.  단, 연속해서 이틀간 굶으면 안 되고 폭식은 하지 않는다.
시간제한 섭식	하루 중 일정 시간 동안만 음식을 먹는다. 대표적으로는 16:8 단식법 (16시간 금식, 8시간 섭취)와 23:1 단식법(23시간 금식, 1시간 섭취. 1일 1식)이 있다.

간헐적 단식은 단식 시간만 지키면 무엇이든 자유롭게 먹어도 되고 열량 계산도 필요 없습니다. 물론 폭식은 금물입니다. 어떤 방법이라도 총 섭취 열량은 단식을 하든 하지 않는 총 소모 열량보다 적어야 합니다.

시간제한 섭식

간헐적 단식 가운데 가장 많은 사람이 시도해 본 방법일 것입니다. 

 

웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 남성 34명을 대상으로 16:8 단식을 적용한 실험군과 똑같은 열량을 평상시 방법으로 섭취한 대조군으로 나누어 비교한 연구가 있습니다.

 

16:8 단식을 하는 실험군은 오후 1시, 4시, 8시에 식사했고, 평범한 식사를 하는 대조군은 오전 8시, 오후 1시, 8시에 식사했습니다. 8주간 진행된 이 실험에서 모든 피험자는 웨이트 트레이닝을 병행했습니다.

 

연구결과 16:8 단식을 한 실험군의 체지방이 16.4퍼센트 감소해 2.8퍼센트 감소한 대조군에 비해 유의미한 체지방 감소를 나타냈습니다.

 

한편 체지방량, 사지 근육량, 근력은 두 집단에서 유의미한 차이가 없었고, 8주 전과도 유의미한 차이가 없었습니다. 그야말로 지방만 빠져나간 것입니다.

 

간헐적 단식, 제대로 하는 법

여러 단식법 중 어떤 방법이 가장 효과적인지 등 간헐적 단식에 대한 연구는 여전히 진행 중이라고 보시면 되겠습니다. 지금까지의 연구결과에서는 간헐적 단식을 시행했더니 정상체중 이상이라면 피험자의 비만도와 상관없이 체중 감량과 체지방 감소가 유의미하게 나타났음을 알 수 있습니다.

 

물론 단식법과 유지 기간이 다양해서 개인의 신체적 특성에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 대부분의 연구가 8~12주 동안 진행되었고, 최대 6개월까지 진행한 연구도 있었습니다.

 

간헐적 단식은 아직 밝혀져야 할 부분이 많기 때문에 무작정 시작했다가는 개인의 건강 상태에 따라 위험할 수 있습니다. 특히 당뇨병을 앓고 있거나 섭식장애가 있는 사람, 성장기 어린이, 임산부라면 간헐적 단식은 피하는 것이 좋습니다.

 

자신의 환경과 신체리듬에 맞추어 오랫동안 건강한 몸 상태를 유지할 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 

 

건강한 몸을 만들기 위한 모든 다이어트는 지속 가능해야 의미가 있음을 잊지 마시기 바랍니다.

 

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