<100년 체력을 위한 달리기 처방전> 천천히 달리기로 체중 감량하는 법

<100년 체력을 위한 달리기 처방전>을 읽고 천천히 달리기로 체중 감량하는 법, 천천히 달리기 패턴, 저강도 유산소 운동의 효과를 알아보고 천천히 달리기를 시작하기 전에 알아야 할 것들을 정리해 봤습니다. 

 

 

천천히 달리기로 체중 감량하는 법

• 목표 : 급하게 많이 빼지 말고 천천히 확실하게 빼기
• 방법 : 지방을 잘 태우는 능력을 키우기 위해 아주 기본적인 것만 지키면서 매주 2~3회씩 천천히 달리기를 한다
• 규칙 : 하루 세끼 건강한 식단, 식사 거르지 않기, 식사량은 기존과 비슷하게 유지하기, 야식 먹지 않기, 간식은 가능

이 정도면 매우 무리되지 않는 조건이죠. 이렇게 식사 제한 없이 주 3회 천천히 달리기를 했을 때, 실험 참가자 모두 한 달 동안 1kg 정도의 체중감량이 있었다고 합니다.

 

건강하게 요요 없는 체중감량을 원한다면 한 달에 0.5~2kg 감량을 권장하죠. "서서히 조금씩 빼서 1년 동안 10kg을 감량했어요!라고 하는 경우, 요요 없는 체중감량일 확률이 높습니다.

 

중요한 점은 잘 태우는 몸이 되어가고 있는가입니다.

천천히 달리기 패턴

매달 점차 운동시간을 늘려서 달려야 합니다. 예를 들어 주에 1시간씩 2회를 달렸다면, 그다음 달에는 1시간 10분씩 2회 또는 1시간씩 3회를 달립니다. 또 그다음 달에는 1시간 20분씩 2회 또는 1시간씩 4회를 달립니다.

 

하지만 시간을 무한정 늘릴 수 없기에 더 이상 체력이 늘지 않는 시기가 옵니다. 천천히 달리기에 익숙해진 3달~4달째부터는 운동 자극에 변화가 필요합니다. 

 

이때 고강도 인터벌, 빠르게 달리기를 하게 되면 심폐지구력과 최대산소섭취량도 함께 증가하게 됩니다. 천천히 달리기를 했던 사람들은 한결같이 체력이 회복되는 것을 경험했습니다.

 

나이와 기초체력에 상관없이 자신에게 맞는 강도로 천천히 달리기를 하면 체력 회복을 경험할 수 있습니다.

저강도 유산소 운동의 효과

1. 사용한 에너지가 다시 채워지는 에너지 회복 능력이 좋아져서 더 많은 양의 활동을 할 수 있다.
2. 지방을 잘 쓰는 몸을 만들어서 같은 강도의 운동을 해도 더 효율적으로 체중감량을 비롯한 운동 효과를 볼 수 있다.
3. 심장의 크기가 증가해서 심장이 강해진다. 이는 심혈관계 질환, 대사성 질환, 암 등을 예방하는 데 도움을 준다.

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천천히 달리기를 시작하기 전에

운동 강도 설정 방법

운동 강도를 설정하는 방법 중 가장 대중적인 것은 심박계를 이용하는 것입니다. 공식을 통해 적정 심박수를 계산한 뒤 심박계를 이용한 방법입니다. 

 

공식을 통해 적정 심박수를 계산한 뒤 심박계를 확인하며 적정 심박수에 맞춰 천천히 달리기를 하면 됩니다. 저강도 유산소 천천히 달리기에 적용되는 심박수 공식은 타나카 공식입니다.

 

이 공식을 통해 도출되는 결과는 최대치의 50~60%에 해당하는 심박수로, 현실적으로 일반인들이 LT 이하의 저강도 운동을 하기 위해서는 이 정도가 적합합니다.

 

타나카 공식 : [208-(0.7 X 만 나이)] X 0.5~0.6 = 천천히 달리기 적정 심박수

만 나이	저강도 적정 심박수	고강도 적정 심박수
20세	97~116	164~184
25세	95~114	161~180
30세	93~112	158~177
35세	91~110	155~174
40세	90~108	153~171
45세	88~105	150~167

공식을 통해 심박수를 계산한 후에는 심박계를 차고 천천히 달려 보며 자신에게 맞는 운동 강도를 확인합니다. 정확도가 높아 실험실에서 주로 사용하는 심박계 폴라(polar-H10)처럼 가슴에 스트랩으로 착용하는 방식도 있지만 요즘은 스마트워치에 심박계 기능이 탑재된 경우가 많아 유용합니다.

 

스마트워치를 활용하면 운동량과 운동 시간, 운동 중 심박수, 휴식기 심박수 등 건강 데이터가 기록되어 쉽게 확인하고 비교할 수 있습니다. 기기의 종류에 따라서는 보폭 및 보행의 비대칭성 또한 체크할 수 있습니다.

 

 

운동의 주기화

두 달 이상 같은 속력으로 달린다

몸이 운동의 자극에 적응하는 데에 두 달 정도의 시간이 걸립니다. 옆에 있는 사람과 이야기할 수 있을 정도의 속력으로 달리되, 같은 속력을 유지하려고 해야 합니다.

두 달 이후 익숙해지면 속력을 조금 더 높인다

달리기 속력을 비슷하게 유지하면 몸이 편해지는 시점이 옵니다. 이때 속력을 좀 더 높이고 이후 한 달간 비슷한 속력을 유지합니다. 달리기 시간도 서서히 늘립니다.

1시간 30분 이상 달릴 수 있게 되면 중고강도 달리기를 추천한다

달리는 시간을 무한정 늘릴 수는 없습니다. 느리게 달리는 시간이 1시간 30분 이상이 되면 운동량을 늘리기가 버거워집니다. 운동량의 한계가 생기므로 이때부터는 새로운 운동 자극을 추가해야 합니다.

 

초반(1~3개월)에 체력이 고도로 성장하고 나서 4개월 즈음부터 정체기가 나타나기 시작하는데, 이때 빠르게 달리기를 꼭 병행해 주어야 체력을 유지하고 더 강화할 수 있게 됩니다.

세 달 이후부터는 고강도 인터벌을 추가한다

고강도 인터벌은 강한 강도의 운동과 불완전 휴식의 비율을 1~2:1로 하여 강한 자극을 간헐적으로 주는 운동입니다.

 

초보자의 경우에는 쉬지 않고 빠르게 달리는 시간을 30초부터 시작해서, 능숙해지면 총 4분까지 늘려 봅니다.

 

고강도 인터벌의 총 운동시간은 약 40분입니다. 고강도 인터벌은 다음과 같은 순서로 진행합니다.

워밍업	빠르게 달리기 1	걷기	빠르게  달리기 2	걷기	빠르게  달리기 3	걷기	빠르게 달리기 4	쿨다운
5~10분	4분	3분	4분	3분	4분	3분	4분	5~10분

천천히 달리기의 주의사항

한 세션에 강도가 섞이지 않게 달릴 것

천천히 달리기를 할 때 가장 강조하는 주의사항입니다. 운동의 효과는 한 세션의 지속시간, 빈도, 휴식 시간, 그리고 강도에 따라 달라집니다.

 

예를 들어 같은 시간에 천천히 달리기와 웨이트 트레이닝을 섞어서 하게 되면 저강도 운동의 효과는 묻히고 웨이트 트레이닝을 했을 때의 효과만 나타납니다.

 

하루에 두 운동을 모두 하고 싶다면 오전, 오후로 시간을 나누어 따로 운동합니다. 오전에 천천히 달리기를 했다면 오후에 빠르게 달리기 혹은 웨이트 트레이닝을 해도 괜찮습니다.

식사 1시간 전후로 달릴 것

모든 운동이 그렇지만, 1시간 이상 공복을 유지한 상태로 운동해야 속이 편안합니다. 식사를 마친 직후에는 위로 가는 혈류량이 증가하기 때문에 근육을 가는 혈류량이 줄어듭니다.

 

식후에 곧바로 운동하기가 버겁고 힘든 이유입니다. 가능하면 식사 1시간 전후로 달려야 마음 편히 운동할 수 있습니다.

달리기 습관을 만드는 방법

• 요일 정하기 : 초반에는 부담 없이 할 수 있도록 일주일에 2회, 2~3일 간격을 두고 평일 하루와 주말 하루로 운동 요일을 정하는 것을 추천합니다.
• 시간 정하기 : 평소 생각이 많고 머리를 쓸 일이 많다면, 아침 운동을 추천합니다. 에너지가 충분하다면 저녁 운동으로 머리를 식혀 주고 스트레스를 해소하는 것도 좋습니다. 다만, 잠자기 직전에 운동하면 각성이 일어나 수면을 방해하기 때문에 너무 늦은 시간의 달리기는 추천하지 않습니다. 취침하기 3시간 전에 운동을 끝마치는 것이 좋습니다.
• 기록 남기기 : 일기를 쓰듯이 운동한 날의 몸 상태와 운동량, 운동 방식을 기록하는 것은 중요합니다. 언제 어떻게 운동했는지를 한눈에 파악하고 운동 주기를 설정할 수 있기 때문입니다. 스케줄러 외에도 인증샷을 남겨 SNS에 기록하며 커뮤니티 혹은 트레이너를 태그 하는 방법도 있습니다. 아무래도 혼자보다 함께하는 것이 도움이 되기 때문입니다.

 

 

장소에 따른 달리기

이제 막 달리기를 시작하는 사람이라면 저강도 영역의 속력이 매우 느린 경우가 많아서 3km/h 전후로 달리게 되기 때문에 인내심이 필요합니다. 처음 30분이 고비입니다. 30분을 잘 넘기면 그다음 30분은 금세 지나갑니다.

 

아주 낮은 속력을 유지하기에는 트레드밀이 더 편합니다. 먼저 트레드밀에서 2~3개월 동안 꾸준히 천천히 달리기를 한 후 속력이 좀 더 붙으면 야외로 나가기를 추천합니다.

달리기 입문자를 위한 러닝화 고르기

처음부터 러닝화를 살 필요는 없습니다. 주기적으로 달리게 되면 그때 러닝화를 구비하길 추천합니다. 달리기에 최적화된 러닝화는 피로감과 부상을 줄여줄 수 있습니다.

맥시멀리스트

일반적으로 입문용으로 추천하는 것은 쿠션을 극대화하고 무게를 최소화한 맥시멀리스트 러닝화입니다.

 

푹신하다고 해서 부상 확률을 낮춰 주는 것은 아니지만, 보통 일상생활에서 신발을 신고 있는 시간이 많기 때문에 두툼한 쿠션에서 달리는 것이 더 익숙하게 느껴질 수 있습니다.

 

맥시멀리스트 러닝화는 쿠션의 종류가 다양하고, 발 아치를 지지해 주며, 신발을 신었을 때 실제 발 크기보다 발이 훨씬 더 커 보인다는 특징이 있습니다. 신발로서 가질 수 있는 구성을 최대치로 올려놓은 신발입니다.

제로드롭

일반적인 신발은 발뒤꿈치와 발 앞쪽의 높이 차이가 10mm 이상이지만 제로드롭은 그 차이가 0mm입니다. 제로드롭 러닝화는 인위적인 지지대가 없어 발의 운동 감각을 향상하고 자세가 더 균형 있게 정렬되도록 도와줍니다.

 

장시간의 달리기를 위해서는 쿠션이 적은 쪽이 더 낫다고 볼 수 있습니다. 앞뒤의 높이 차이를 최소화하는 것이 무릎에 무리를 주지 않고 통증 없이 오래 달릴 수 있게 해 주기 때문입니다.

미니멀리스트

'맨발 신발'이라고 불릴 만큼 쿠션이 거의 없는 러닝화로 유연성이 높고 발의 앞쪽 끝과 발뒤꿈치의 높이 차이가 약 4~8mm 정도로 매우 적습니다. 움직임의 제어와 안정성이 가장 맨발과 유사하게 자연스럽습니다.

 

일반 러닝화에서 미니멀리스트로 바꿀 때는 주의가 필요합니다. 미니멀리스트 러닝화를 사용하기 전에는 반드시 발과 종아리 근육을 충분히 강화하기를 권합니다.

 

과체중이거나 달리기가 훈련되지 않은 상태에서 미니멀리스트 러닝화를 신고 달리면 부상 위험이 커집니다.

 

마무리

삶의 체력을 키우는 방법이 단 한 가지만 있는 것은 아닙니다. 여러 가지 방법을 시도해 보시면서 나에게 진짜 좋은 것을 찾아 보시기를 바랍니다. 이상 <100년 체력을 위한 달리기 처방전>을 읽고 밑줄 긋고 접고 기록해서라도 기억해 두고 싶은 부분들을 발췌. 요약해 봤습니다. 

 

작가님의 유튜브 채널도 함께 추천드립니다. 

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