불면증 치료법(수면 위생 관리, 심리 치료, 약물 치료)

<잠깐이라도 푹 자고 싶어요>를 읽고 요약한 내용입니다. 불면증 유형에 관계없이 가장 간단하면서도 보편적으로 적용되는 방식입니다. 불면증이 없더라도 삶의 질을 높이는 데 도움이 되니 읽어보시고 도움 받으시기를 바랍니다.

 

불면증 치료법

수면 위생 관리

1. 규칙적인 시간에 일어나도록 합니다.

아침에 굳이 일찍 일어날 필요가 없는 날이라도 반드시 정해진 시간에 일어납니다. 아침 운동이나 온수 샤워, 양질의 고단백 아침 식사, 여름에는 자연광, 겨울에는 부드러운 조명으로 빛에 노출되는 등 기상 후 신체에 자극이 되는 활동을 합니다.

2. 낮 동안에는 두뇌와 신체 활동을 함으로써 수면-각성 리듬의 격차를 높이고, 피로도를 높여 밤잠이 잘 오도록 합니다.

오후 2시 이후로는 커피나 차 등 자극적인 음식 섭취를 삼갑니다. 카페인이 제거되기까지 시간이 필요해 밤에 잠이 잘 안 오거나 한밤중에 잠이 깰 우려가 있기 때문입니다. 낮잠은 대부분의 사람들에게 이롭지만 불면증을 앓는 경우라면 자제해야 합니다. 부득이하게 자더라도 20분은 넘기지 말아야 합니다.

3. 저녁 시간 지나치게 자극적인 활동도 피합니다.

운동이나 비디오 게임, LED 조명이나 스마트폰, 태블릿 같은 전자기기의 불빛, 업무, 가사 노동 등도 자제하는 편이 좋습니다. 저녁 식사는 지방이나 단백질보다 저혈당 식품 위주로 가볍게 하는 편이 좋으며, 취침 전 최소 1시간 30분 이전에 섭취해야 합니다. 독서나 음악 감상, 거실에서의 TV 시청 등 차분하고 편안한 활동은 괜찮지만 뜨거운 물에 하는 목욕은 권장되지 않습니다.

 

목욕을 하면 우리 몸이 이완되기는 하지만 체온이 높아져 수면에는 방해가 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 30분 전에는 흡연도 삼가는 게 좋습니다.

4. 침대에는 잘 때만 눕고, 기상시간까지 시간 여유가 있어야 하며, 수면을 위한 최적의 환경을 갖춰야 합니다.

침구류는 편안해야 하며 방 안 온도는 너무 덥지 않게 18도에서 20도 사이로 맞추고, 적절한 환기가 이뤄지도록 합니다. 어둡고 조용한 상태에서 반려 동물을 곁에 두지 않고 자야 합니다.

 

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중간에 깼을 때는 시간을 보지 않도록 하고, 지금이 몇 시쯤 되었을지 생각하며 초조해하지 않도록 합니다.

 

심리 치료

인지 치료와 행동 치료는 불면증 개선에 상당한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 특히 '수면 재교육'이 가능한 만큼 장기적인 치료 효과가 두드러지는 편입니다. 게다가 인지 및 행동 치료는 모든 의료 기관에서 제안하는 1차 치료법으로 다음과 같은 방법들을 사용합니다.

1. 신체 긴장을 완화하고 불안감을 낮추는 생각에 집중하세요.

여러 가지 이완 요법이 있지만 공통적으로 추구하는 것은 모두 스트레스와 관련한 신체 긴장을 완화하고 불안감을 낮추는 생각에 집중하는 것입니다. 명상이나 마음 챙김 수행, 기도, 지압, 요가 등도 이완 효과가 뛰어난 훈련법입니다.

2. 침실이 수면 욕구를 자극하는 곳이 되도록 만듭니다.

잠자리에 드는 순간과 침실이 곧 수면 실패와 스트레스의 원인이 되었다는 생각에서 출발하는 이 방법은, 침대가 다시 수면 욕구를 자극하는 곳이 되도록 하는데 주안점을 둡니다. 그러자면 우리가 정말로 피로감을 느끼고 잠을 잘 만한 상태가 되었을 때에만 침대에 누워야 합니다.

 

누운 지 15분 후에도 잠이 들지 않거나 깨어 있다면 지체 없이 침대에서 일어나야 합니다. 그리고 침실을 나가 은은한 조명이 있는 곳에서 차분한 활동을 한 뒤 다시 졸음이 느껴질 대에만 침대에 눕습니다.

3. 더 자고 싶은 마음이 없다면 즉시 자리에서 일어나야 합니다.

자명종을 활용해 늦어도 매일 같은 시간에 일어나도록 하며, 주말에도 동시간대 기상을 유지하는 편이 좋습니다.

4. 낮잠을 피해야 저녁 때 수면 욕구가 비축될 수 있습니다.

5. 인지 치료를 받아볼 수 있어요.

인지 치료는 심리 치료 질문지와 상담을 통해 이뤄집니다. 치료사는 불면증에 대한 환자의 극단적인 생각과 불안한 마음을 고치도록 도와줍니다. 가령 "아예 잠을 다 잃었어요."라든가 "약 없으면 못 자요" "정말 미쳐버릴 것 같아요" 같은 마음을 바로잡아주는 것입니다.

 

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6. 침대에서 보내는 시간을 엄격하게 정해 두세요.

쉽게 잠이 들고 숙면을 취하려면 침대에서 보내는 시간을 제한해 수면의 압박을 늘려야 합니다. 즉, 불면증이 있더라도 우리 몸이 요구하는 자연적인 수면 욕구를 극대화하는 것입니다. 이를 위해 침대에 누워 있는 시간을 실제 잠을 자는 시간으로만 엄격하게 정해둡니다.

7. 가급적 오래 깨어 있으려고 노력해봅니다.

잠을 자려고 애쓸수록 잘 잘 수 있을 것인가에 대한 불안감은 더욱 커집니다. 그런 불안감 때문에 잠들지 못할 위험이 더욱 높아지지요. 따라서 역설지향 치료에서는 잠옷과 침대, 어두운 소등 상태 등 잠을 위한 최적의 환경을 조성한 가운데 가급적 오래 깨어 있으려는 노력을 해보라고 제안합니다.

 

약물 치료

현재 불면증 치료제로 주로 사용하는 수면제는 벤조디아제핀이나 Z-Drug 계열 약물입니다. 이들 수면 제제는 수면 시간을 즉각 늘려주는 효과는 있지만 수면의 질적인 측면에서는 별 효과가 없으며, 장기적으로는 외려 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 수면제는 가급적 단시일 내에 사용해야 하며, 가능하다면 아예 쓰지 않는 편이 좋습니다.

 

지금까지의 의학 수준으로는 원래의 자연스러운 수면과 신체 기능 회복을 가능하게 하는 약이 존재하지 않습니다. 게다가 주간 졸음이나 사건수면, 기억 장애 등의 부작용이 생길 우려가 있고, 시간이 갈수록 점점 약효가 빠르게 사라지고 의존성마저 생길 수 있습니다.

 

따라서 이런 약제의 처방은 가급적 피해야 합니다. 환자의 고통을 줄이기 위해 처방이 불가피한 경우가 있지만, 단기적인 효과 밖에 기대하기 어렵습니다. 그 외 옳고 그름의 여부를 떠나 다른 약제도 처방할 수 있지만, 관련된 질병 치료의 목적이 있어야만 약 처방이 가능합니다.

 

<잠깐이라도 푹 자고 싶어요> p100-107 중에서

 

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